كيف تستخدم حاسبة الماكروز
- أدخل بيانات جسمك ومستوى نشاطك. تقدّر الحاسبة أولًا سعراتك اليومية (TDEE) بمعادلة ميفلين-سان جيور.
- اختر هدفك: عجز 500 سعرة لخسارة الدهون، أو الثبات، أو فائض صغير 300 سعرة لبناء العضل.
- اختر نوع النظام. تُقسَّم السعرات إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون بالغرام يوميًا ولكل وجبة.
ما هي المغذيات الكبرى؟
| العنصر | السعرات في الغرام | الدور الأساسي |
|---|---|---|
| البروتين | 4 سعرات | يبني العضلات ويصلحها ويمنح الشبع |
| الكربوهيدرات | 4 سعرات | الوقود الأساسي للدماغ والتمارين الشديدة |
| الدهون | 9 سعرات | الهرمونات وامتصاص فيتامينات A وD وE وK وطاقة طويلة الأمد |
أي توزيع أختار؟
- متوازن (30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون): خيار جيد لمعظم الناس وقريب من التوصيات العامة.
- عالي البروتين (40/35/25): يساعد على حفظ العضل والتحكم في الجوع أثناء خسارة الدهون.
- قليل الكربوهيدرات (35/25/40): لمن يرتاح مع كربوهيدرات أقل أو نشاطه قليل.
- كيتو (25/5/70): كربوهيدرات قليلة جدًا، غالبًا أقل من 50 غ يوميًا. استشر طبيبك إن كنت تتناول دواء للسكري أو الضغط.
لخسارة الدهون، مجموع السعرات أهم من التوزيع الدقيق. اختر النظام الذي تستطيع الالتزام به شهورًا لا أيامًا.
مثال
امرأة عمرها 30 عامًا، 170 سم و72 كغ، نشاطها خفيف، TDEE لديها نحو 2020 سعرة. لخسارة الدهون تأكل نحو 1520 سعرة. بالتوزيع المتوازن: 114 غ بروتين و152 غ كربوهيدرات و51 غ دهون، أي نحو 38 غ بروتين في الوجبة.
كم أحتاج من البروتين؟
الحد الأدنى للبالغين 0.8 غ لكل كغ من الوزن يوميًا. من يتمرن أو يتبع حمية أو كبار السن يستفيدون غالبًا من 1.2–1.6 غ/كغ، وحتى 2.2 غ/كغ للحفاظ على العضل أثناء الحمية. تحقق من رقمك بـحاسبة البروتين.
أسئلة شائعة
هل يجب أن ألتزم بالماكروز بدقة؟
لا. البقاء في حدود 10 غ من البروتين و5–10% من السعرات معظم الأيام يكفي لرؤية النتائج.
هل حساب الماكروز أفضل من حساب السعرات؟
الماكروز تشمل السعرات وتضمن بروتينًا كافيًا. إن تابعت رقمًا واحدًا فليكن السعرات، وإن تابعت رقمين فأضف البروتين.
لماذا لا تنزل الحاسبة تحت 1200 أو 1500 سعرة؟
تحت هذه الحدود يصعب تغطية الاحتياجات الغذائية، ويجب أن تكون هذه الحميات بإشراف مختص.
هل تحفظون بياناتي؟
لا. كل الحسابات تتم في متصفحك.
المصادر: Mifflin MD, St Jeor ST et al., AJCN, 1990؛ معهد الطب الأمريكي، Dietary Reference Intakes for Energy and Macronutrients، 2005؛ Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition, 2017.
حاسبات صحية أخرى
آخر مراجعة: 2026-11-10. هذه الأدوات تقدم معلومات عامة وليست نصيحة طبية. تحدث مع طبيبك بشأن صحتك. اطّلع على إخلاء المسؤولية الطبية.