كيف تستخدم حاسبة البروتين
- أدخل وزنك بالكيلوغرام أو الرطل. الطول اختياري؛ يُستخدم لتعديل الهدف لمن مؤشر كتلته مرتفع ويحاول إنقاص وزنه.
- اختر الحالة الأقرب إليك.
- اقرأ احتياجك اليومي من البروتين والكمية لكل وجبة.
كم تحتاج من البروتين؟
| الحالة | غرام لكل كغ يوميًا |
|---|---|
| الحد الأدنى للبالغين الأصحاء | 0.8 |
| رياضة منتظمة | 1.2 – 1.6 |
| إنقاص الوزن مع الحفاظ على العضل | 1.6 – 2.2 |
| بناء العضل | 1.6 – 2.2 |
| 65 عامًا فأكثر | 1.0 – 1.2 |
| الحمل (الثلث الثاني والثالث) | نحو 1.1 |
كمية 0.8 غ/كغ تمنع النقص لدى معظم البالغين الأصحاء، لكنها حد أدنى وليست الكمية المثلى؛ إذ تدعم الجمعية الدولية للتغذية الرياضية كميات أعلى لمن يتمرن أو يتبع حمية.
مثال
شخص وزنه 70 كغ ويمارس الرياضة بانتظام يحتاج نحو 70 × 1.2 إلى 70 × 1.6 = 84 إلى 112 غ بروتين يوميًا، أي نحو 28 إلى 37 غ في كل وجبة من ثلاث وجبات.
لماذا توزّع البروتين على اليوم
تستجيب العضلات أفضل لنحو 0.3–0.4 غ/كغ من البروتين في الوجبة، أي 20–40 غ لمعظم البالغين، كل 3 إلى 5 ساعات. تناول معظم البروتين في العشاء أقل فائدة من توزيعه على الفطور والغداء والعشاء.
أطعمة تحتوي نحو 25 غ بروتين
- 100 غ صدر دجاج أو ديك رومي أو لحم بقري قليل الدهن مطبوخ
- 120 غ تونة معلبة أو 130 غ سلمون
- 4 بيضات
- 250 غ زبادي يوناني أو 220 غ جبن قريش
- 150 غ توفو صلب أو نحو 270 غ عدس مطبوخ
- مغرفة واحدة من مسحوق البروتين (واي أو نباتي)
أسئلة شائعة
هل الإكثار من البروتين مضر؟
للأصحاء، تُعد الكميات حتى نحو 2 غ/كغ يوميًا آمنة. مرضى الكلى المزمن يتبعون نصيحة الطبيب.
هل أستخدم وزني الحالي أم الوزن المستهدف؟
وزنك الحالي إن كان صحيًا. إذا زاد مؤشر كتلتك عن 25 وكنت تُنقص وزنك، تستخدم الحاسبة الوزن عند مؤشر 25 حتى لا يكون الهدف مرتفعًا جدًا.
هل يمكن الحصول على بروتين كافٍ بنظام نباتي؟
نعم، بالجمع بين البقوليات والصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور على مدار اليوم، مع استهداف الحد الأعلى من النطاق.
هل تحفظون بياناتي؟
لا. الحساب يتم في متصفحك.
المصادر: معهد الطب الأمريكي، Dietary Reference Intakes، 2005؛ Jäger R et al., ISSN, 2017؛ Bauer J et al., PROT-AGE, 2013؛ Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018.
حاسبات صحية أخرى
آخر مراجعة: 2026-11-10. هذه الأدوات تقدم معلومات عامة وليست نصيحة طبية. تحدث مع طبيبك بشأن صحتك. اطّلع على إخلاء المسؤولية الطبية.