كيف تستخدم حاسبة TDEE
- أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك بالوحدات المترية أو الإمبراطورية.
- اختر مستوى نشاطك في أسبوع عادي، لا في أفضل أسبوع لديك.
- اختياري: أضف نسبة الدهون في جسمك لترى تقدير كاتش-ماكاردل، وهو غالبًا أدق للنحيفين أو أصحاب العضلات الكبيرة.
- اقرأ رقم TDEE: السعرات التي تحرقها في يوم عادي. إذا أكلت هذه الكمية يبقى وزنك ثابتًا.
ما معنى TDEE ومعدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة ليبقى حيًا: التنفس والدورة الدموية وعمل الدماغ والأعضاء. ويمثل 60–70% من الحرق اليومي لدى معظم البالغين.
إجمالي الحرق اليومي (TDEE) يضيف كل ما عدا ذلك: الهضم (نحو 10%) والحركة اليومية والرياضة. هذا هو الرقم المهم للوزن: إذا أكلت أقل منه ينقص وزنك، وإذا أكلت أكثر يزيد.
المعادلات
ميفلين-سان جيور (نساء): BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161
كاتش-ماكاردل: BMR = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كغ)
TDEE = BMR × معامل النشاط
معادلة ميفلين-سان جيور هي النتيجة الرئيسية لأن الدراسات المقارنة وجدتها الأدق لمعظم البالغين. معادلة هاريس-بينيديكت المعدّلة (1984) تعطي عادة رقمًا أعلى قليلًا. أما كاتش-ماكاردل فتعتمد على الكتلة الخالية من الدهون؛ قدّر نسبة دهونك بـحاسبة نسبة الدهون.
مثال
امرأة عمرها 30 عامًا، طولها 170 سم ووزنها 72 كغ: BMR = 720 + 1062.5 − 150 − 161 = 1472 سعرة. مع نشاط خفيف (×1.375) يكون TDEE نحو 2020 سعرة يوميًا. إذا أكلت نحو 1520 سعرة (أقل بـ500) فستخسر قرابة 0.5 كغ أسبوعيًا في البداية.
كيف تختار مستوى النشاط الصحيح
- خامل: عمل مكتبي وأقل من 5000 خطوة يوميًا دون رياضة.
- نشاط خفيف: 1–3 حصص رياضة أسبوعيًا أو عمل فيه بعض المشي.
- نشاط متوسط: 3–5 حصص أسبوعيًا أو أكثر من 10,000 خطوة معظم الأيام.
- نشاط عالٍ: تدريب شاق كل يوم تقريبًا.
- نشاط عالٍ جدًا: عمل بدني مع تدريب، أو رياضيو التحمل.
معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. إن لم تكن متأكدًا فاختر المستوى الأدنى، والتزم به 2–3 أسابيع، ثم عدّل حسب الميزان.
كيف تعرف TDEE الحقيقي لديك
كل معادلة تقديرية. كُل كمية ثابتة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة، وزن نفسك عدة صباحات في الأسبوع، وقارن المتوسطات الأسبوعية. إذا ثبت وزنك فهذه الكمية هي TDEE لديك، وإذا خسرت 0.5 كغ أسبوعيًا فـTDEE أعلى بنحو 500 سعرة مما تأكل.
أسئلة شائعة
ما هو TDEE الجيد؟
لا يوجد رقم جيد أو سيئ؛ فهو يعتمد على الحجم والعمر والجنس والعضلات والنشاط. كثير من النساء بين 1800 و2200 سعرة، وكثير من الرجال بين 2200 و2800 سعرة.
هل آكل أقل من معدل الأيض الأساسي لإنقاص الوزن؟
غالبًا لا. الأكل تحت TDEE يكفي لإحداث عجز. الحميات تحت 1200 سعرة (للنساء) أو 1500 سعرة (للرجال) يجب أن تكون بإشراف طبيب أو أخصائي تغذية.
لماذا يختلف الرقم بين الحاسبات؟
كل حاسبة تستخدم معادلات ومعاملات نشاط مختلفة، والفروق بين 100 و200 سعرة طبيعية.
هل تحفظون بياناتي؟
لا. يتم الحساب في متصفحك ولا يُرسل شيء إلى خوادمنا.
المصادر: Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990؛ Roza AM, Shizgal HM, AJCN, 1984؛ Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005.
حاسبات صحية أخرى
آخر مراجعة: 2026-11-10. هذه الأدوات تقدم معلومات عامة وليست نصيحة طبية. تحدث مع طبيبك بشأن صحتك. اطّلع على إخلاء المسؤولية الطبية.