Cómo usar la calculadora de macros
- Introduce tus datos y tu nivel de actividad. Primero se estiman tus calorías diarias (TDEE) con la fórmula Mifflin–St Jeor.
- Elige un objetivo: déficit de 500 kcal para perder grasa, mantenimiento o un pequeño superávit de 300 kcal para ganar músculo.
- Elige un tipo de dieta. Las calorías se reparten en proteínas, carbohidratos y grasas, en gramos al día y por comida.
Qué son los macronutrientes
| Macro | Calorías por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteínas | 4 kcal | Construyen y reparan músculo; sacian |
| Carbohidratos | 4 kcal | Combustible principal del cerebro y del ejercicio intenso |
| Grasas | 9 kcal | Hormonas, absorción de vitaminas A, D, E y K, energía duradera |
¿Qué reparto elegir?
- Equilibrado (30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas): buena opción por defecto, cercana a las guías generales.
- Alto en proteínas (40/35/25): ayuda a conservar músculo y controlar el hambre al perder grasa.
- Bajo en carbohidratos (35/25/40): para quien se siente mejor con menos carbohidratos o es poco activo.
- Keto (25/5/70): muy pocos carbohidratos, normalmente menos de 50 g al día. Consulta a tu médico si tomas medicación para la diabetes o la tensión.
Para perder grasa importan más las calorías totales que el reparto exacto. Elige el estilo que puedas mantener durante meses.
Ejemplo
Una mujer de 30 años, 170 cm, 72 kg y poco activa tiene un TDEE de unas 2020 kcal. Para perder grasa come unas 1520 kcal. Con el reparto equilibrado son 114 g de proteínas, 152 g de carbohidratos y 51 g de grasas, unos 38 g de proteína por comida.
¿Cuánta proteína?
El mínimo para adultos es 0,8 g por kg de peso al día. Quienes entrenan, hacen dieta o son mayores suelen necesitar 1,2–1,6 g/kg, y hasta unos 2,2 g/kg para conservar músculo durante una dieta. Comprueba tu cifra con nuestra calculadora de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que cumplir mis macros exactamente?
No. Quedarte a unos 10 g de la proteína y a un 5–10 % de las calorías la mayoría de días es suficiente.
¿Es mejor contar macros que calorías?
Los macros incluyen las calorías y aseguran suficiente proteína. Si solo controlas una cifra, que sean las calorías; si controlas dos, añade la proteína.
¿Por qué no baja de 1200 o 1500 kcal?
Por debajo de esas cifras es difícil cubrir los nutrientes; esas dietas deben estar supervisadas por un profesional.
¿Guardáis mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., AJCN, 1990; Institute of Medicine (EE. UU.), Dietary Reference Intakes for Energy and Macronutrients, 2005; Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition, 2017.
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Última revisión: 2026-11-10. Estas herramientas dan información general, no consejo médico. Habla con tu médico. Consulta nuestro aviso médico.