Cómo usar la calculadora TDEE
- Introduce tu sexo, edad, estatura y peso en unidades métricas o imperiales.
- Elige tu nivel de actividad en una semana normal, no en tu mejor semana.
- Opcional: añade tu porcentaje de grasa corporal para ver la estimación Katch–McArdle, a menudo más precisa en personas delgadas o muy musculosas.
- Lee tu TDEE: las calorías que quemas en un día típico. Comer esa cantidad mantiene tu peso.
Qué son el TDEE y la TMB
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo total para mantenerse vivo: respiración, circulación, cerebro y órganos. Supone el 60–70 % del gasto total en la mayoría de adultos.
El TDEE (gasto energético diario total) suma todo lo demás: la digestión (alrededor del 10 %), el movimiento diario y el ejercicio. Es la cifra que importa para el peso: si comes menos que tu TDEE pierdes peso; si comes más, lo ganas.
Las fórmulas
Mifflin–St Jeor (mujeres): TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
Katch–McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg)
TDEE = TMB × factor de actividad
Mifflin–St Jeor es el resultado principal porque los estudios comparativos la consideran la más precisa para la mayoría de adultos. Harris–Benedict revisada (1984) suele dar una cifra algo mayor. Katch–McArdle usa la masa magra; estima tu grasa con nuestra calculadora de grasa corporal.
Ejemplo
Una mujer de 30 años, 170 cm y 72 kg: TMB = 720 + 1062,5 − 150 − 161 = 1472 kcal. Con actividad ligera (×1,375) su TDEE es de unas 2020 kcal al día. Comiendo unas 1520 kcal (500 menos) perdería cerca de 0,5 kg por semana al principio.
Cómo elegir el nivel de actividad
- Sedentario: trabajo de oficina, menos de 5000 pasos al día, sin ejercicio.
- Poco activo: 1–3 entrenamientos por semana o un trabajo en el que caminas.
- Moderadamente activo: 3–5 entrenamientos por semana o más de 10 000 pasos casi todos los días.
- Muy activo: entrenamiento intenso casi a diario.
- Extremadamente activo: trabajo físico más entrenamiento, o deportistas de resistencia.
La mayoría sobrestima su actividad. Si dudas, elige el nivel inferior, síguelo 2–3 semanas y ajusta según la báscula.
Cómo comprobar tu TDEE real
Toda fórmula es una estimación. Come una cantidad constante durante dos o tres semanas, pésate varias mañanas por semana y compara los promedios. Si tu peso no cambia, esa ingesta es tu TDEE. Si pierdes 0,5 kg por semana, tu TDEE es unas 500 kcal mayor de lo que comes.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen TDEE?
No hay un TDEE bueno o malo: depende del tamaño, la edad, el sexo, el músculo y la actividad. Muchas mujeres están entre 1800 y 2200 kcal y muchos hombres entre 2200 y 2800 kcal.
¿Debo comer menos que mi TMB para adelgazar?
Normalmente no. Comer por debajo del TDEE ya crea un déficit. Las dietas de menos de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) deben estar supervisadas por un profesional.
¿Por qué mi TDEE cambia según la calculadora?
Cada calculadora usa fórmulas y factores de actividad distintos. Diferencias de 100–200 kcal son normales.
¿Guardáis mis datos?
No. El cálculo se hace en tu navegador y no se envía nada a nuestros servidores.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990; Roza AM, Shizgal HM, AJCN, 1984; Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005.
Más calculadoras de salud
Última revisión: 2026-11-10. Estas herramientas dan información general, no consejo médico. Habla con tu médico. Consulta nuestro aviso médico.