Cómo usar la calculadora de proteínas
- Introduce tu peso en kilos o libras. La estatura es opcional; sirve para ajustar el objetivo de personas con IMC alto que están perdiendo peso.
- Elige la situación que mejor te describe.
- Lee tu objetivo diario de proteína y cuánto supone por comida.
¿Cuánta proteína necesitas?
| Situación | Gramos por kg al día |
|---|---|
| Mínimo para adultos sanos | 0,8 |
| Ejercicio regular | 1,2 – 1,6 |
| Perder peso conservando músculo | 1,6 – 2,2 |
| Ganar músculo | 1,6 – 2,2 |
| 65 años o más | 1,0 – 1,2 |
| Embarazo (2.º–3.er trimestre) | alrededor de 1,1 |
Los 0,8 g/kg evitan la carencia en casi todos los adultos sanos. Es un mínimo, no un óptimo: la International Society of Sports Nutrition respalda ingestas mayores en quienes entrenan o hacen dieta.
Ejemplo
Una persona de 70 kg que hace ejercicio con regularidad necesita entre 70 × 1,2 y 70 × 1,6 = 84 a 112 g de proteína al día, unos 28 a 37 g en cada una de tres comidas.
Por qué repartir la proteína
El músculo responde mejor a unos 0,3–0,4 g/kg de proteína por comida, 20–40 g para la mayoría de adultos, cada 3 a 5 horas. Tomar casi toda la proteína en la cena es menos eficaz que repartirla entre desayuno, comida y cena.
Alimentos con unos 25 g de proteína
- 100 g de pechuga de pollo, pavo o ternera magra cocinados
- 120 g de atún en lata o 130 g de salmón
- 4 huevos
- 250 g de yogur griego o 220 g de requesón
- 150 g de tofu firme o unos 270 g de lentejas cocidas
- 1 cacito de proteína en polvo (whey o vegetal)
Preguntas frecuentes
¿Es malo tomar demasiada proteína?
En personas sanas, hasta unos 2 g/kg al día se considera seguro. Con enfermedad renal crónica, sigue el consejo de tu médico.
¿Uso mi peso actual o mi peso objetivo?
Tu peso actual si estás en un peso saludable. Si tu IMC supera 25 y estás perdiendo peso, la calculadora usa el peso con un IMC de 25 para no dar un objetivo demasiado alto.
¿Se puede tomar suficiente proteína siendo vegetariano o vegano?
Sí, combinando legumbres, soja, cereales integrales, frutos secos y semillas. Apunta a la parte alta de tu rango.
¿Guardáis mis datos?
No. El cálculo se hace en tu navegador.
Fuentes: Institute of Medicine (EE. UU.), Dietary Reference Intakes, 2005; Jäger R et al., ISSN, 2017; Bauer J et al., PROT-AGE, 2013; Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018.
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Última revisión: 2026-11-10. Estas herramientas dan información general, no consejo médico. Habla con tu médico. Consulta nuestro aviso médico.