Comment utiliser le calculateur de macros
- Indiquez vos mensurations et votre niveau d'activité. Le calculateur estime d'abord vos calories journalières (TDEE) avec la formule de Mifflin–St Jeor.
- Choisissez un objectif : déficit de 500 kcal pour perdre du gras, maintien, ou léger surplus de 300 kcal pour prendre du muscle.
- Choisissez un type d'alimentation. Les calories sont réparties en protéines, glucides et lipides, en grammes par jour et par repas.
Que sont les macronutriments ?
| Macro | Calories par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Construisent et réparent les muscles ; rassasient |
| Glucides | 4 kcal | Carburant principal du cerveau et de l'effort intense |
| Lipides | 9 kcal | Hormones, absorption des vitamines A, D, E, K, énergie durable |
Quelle répartition choisir ?
- Équilibrée (30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides) : un bon choix par défaut, proche des recommandations générales.
- Riche en protéines (40/35/25) : aide à garder le muscle et à contrôler la faim pendant une perte de gras.
- Pauvre en glucides (35/25/40) : pour ceux qui se sentent mieux avec moins de glucides ou qui sont peu actifs.
- Cétogène (25/5/70) : très peu de glucides, souvent moins de 50 g par jour. Parlez-en à votre médecin si vous prenez un traitement pour le diabète ou la tension.
Pour perdre du gras, le total de calories compte plus que la répartition exacte. Choisissez le style que vous pouvez suivre des mois, pas quelques jours.
Exemple
Une femme de 30 ans, 170 cm, 72 kg, légèrement active, a un TDEE d'environ 2 020 kcal. Pour perdre du gras, elle mange environ 1 520 kcal. En répartition équilibrée : 114 g de protéines, 152 g de glucides et 51 g de lipides, soit environ 38 g de protéines par repas.
Combien de protéines ?
Le minimum pour un adulte est de 0,8 g par kg de poids par jour. Les personnes sportives, au régime ou âgées s'en sortent mieux avec 1,2 à 1,6 g/kg, et jusqu'à 2,2 g/kg pour garder le muscle pendant un régime. Vérifiez votre chiffre avec notre calcul des besoins en protéines.
Questions fréquentes
Faut-il respecter ses macros au gramme près ?
Non. Rester à environ 10 g près pour les protéines et à 5–10 % près pour les calories la plupart des jours suffit.
Compter les macros est-il mieux que compter les calories ?
Les macros incluent les calories et garantissent assez de protéines. Si vous ne suivez qu'un chiffre, suivez les calories ; si vous en suivez deux, ajoutez les protéines.
Pourquoi le calcul ne descend-il pas sous 1 200 ou 1 500 kcal ?
Sous ces seuils, il est difficile de couvrir ses besoins nutritionnels ; ces régimes doivent être encadrés par un professionnel.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Non. Tout est calculé dans votre navigateur.
Sources : Mifflin MD, St Jeor ST et al., AJCN, 1990 ; Institute of Medicine (États-Unis), Dietary Reference Intakes for Energy and Macronutrients, 2005 ; Jäger R et al., position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines, 2017.
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Dernière vérification: 2026-11-10. Ces outils donnent une information générale, pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin. Voir notre avertissement médical.