Comment utiliser le calcul des besoins en protéines
- Indiquez votre poids en kilos ou en livres. La taille est facultative ; elle sert à ajuster l'objectif des personnes en surpoids qui perdent du poids.
- Choisissez la situation qui vous correspond.
- Lisez votre besoin quotidien en protéines et la quantité par repas.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
| Situation | Grammes par kg et par jour |
|---|---|
| Minimum pour l'adulte en bonne santé | 0,8 |
| Sport régulier | 1,2 – 1,6 |
| Perte de poids en gardant le muscle | 1,6 – 2,2 |
| Prise de muscle | 1,6 – 2,2 |
| 65 ans et plus | 1,0 – 1,2 |
| Grossesse (2e–3e trimestre) | environ 1,1 |
Le seuil de 0,8 g/kg évite les carences chez presque tous les adultes en bonne santé. C'est un minimum, pas un optimum : les travaux résumés par l'International Society of Sports Nutrition soutiennent des apports plus élevés chez les sportifs et les personnes au régime.
Exemple
Une personne de 70 kg qui fait du sport régulièrement a besoin d'environ 70 × 1,2 à 70 × 1,6 = 84 à 112 g de protéines par jour, soit 28 à 37 g à chacun des trois repas.
Pourquoi répartir les protéines sur la journée
Le muscle répond le mieux à environ 0,3–0,4 g/kg de protéines par repas, soit 20 à 40 g pour la plupart des adultes, toutes les 3 à 5 heures. Tout manger au dîner est moins efficace que de répartir sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Aliments apportant environ 25 g de protéines
- 100 g de blanc de poulet, de dinde ou de bœuf maigre cuit
- 120 g de thon en conserve ou 130 g de saumon
- 4 œufs
- 250 g de yaourt grec ou 220 g de fromage blanc
- 150 g de tofu ferme ou environ 270 g de lentilles cuites
- 1 dose de protéine en poudre (whey ou végétale)
Questions fréquentes
Trop de protéines est-il dangereux ?
Chez une personne en bonne santé, jusqu'à environ 2 g/kg par jour est considéré comme sûr. En cas de maladie rénale chronique, suivez l'avis de votre médecin.
Faut-il utiliser son poids actuel ou son poids cible ?
Votre poids actuel si vous êtes à un poids santé. Si votre IMC dépasse 25 et que vous perdez du poids, le calcul utilise le poids à un IMC de 25 pour éviter un objectif trop élevé.
Peut-on avoir assez de protéines en étant végétarien ou végan ?
Oui, en combinant légumineuses, soja, céréales complètes, noix et graines. Visez le haut de votre fourchette.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur.
Sources : Institute of Medicine (États-Unis), Dietary Reference Intakes, 2005 ; Jäger R et al., ISSN, 2017 ; Bauer J et al., recommandations PROT-AGE, 2013 ; Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018.
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Dernière vérification: 2026-11-10. Ces outils donnent une information générale, pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin. Voir notre avertissement médical.