So nutzen Sie den Makro-Rechner
- Geben Sie Ihre Körperdaten und Ihr Aktivitätsniveau ein. Zuerst wird Ihr Kalorienbedarf (TDEE) mit der Mifflin–St-Jeor-Formel geschätzt.
- Wählen Sie ein Ziel: 500 kcal Defizit zum Fettabbau, Gewicht halten oder 300 kcal Überschuss für Muskelaufbau.
- Wählen Sie eine Ernährungsform. Die Kalorien werden in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt – in Gramm pro Tag und pro Mahlzeit.
Was sind Makronährstoffe?
| Makro | Kalorien pro Gramm | Hauptaufgabe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 kcal | Baut und repariert Muskeln; sättigt |
| Kohlenhydrate | 4 kcal | Hauptbrennstoff für Gehirn und intensive Belastung |
| Fett | 9 kcal | Hormone, Aufnahme der Vitamine A, D, E, K, lang anhaltende Energie |
Welche Verteilung passt?
- Ausgewogen (30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett): guter Standard, nah an allgemeinen Empfehlungen.
- Eiweißreich (40/35/25): hilft, beim Fettabbau Muskeln zu erhalten und den Hunger zu bremsen.
- Weniger Kohlenhydrate (35/25/40): für alle, die sich damit besser fühlen oder wenig aktiv sind.
- Keto (25/5/70): sehr wenig Kohlenhydrate, meist unter 50 g am Tag. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nehmen.
Beim Abnehmen zählt die Gesamtkalorienmenge mehr als die genaue Verteilung. Wählen Sie die Form, die Sie über Monate durchhalten.
Beispiel
Eine 30-jährige Frau, 170 cm, 72 kg, leicht aktiv, hat einen TDEE von etwa 2020 kcal. Zum Abnehmen isst sie rund 1520 kcal. Ausgewogen verteilt sind das 114 g Eiweiß, 152 g Kohlenhydrate und 51 g Fett – etwa 38 g Eiweiß pro Mahlzeit.
Wie viel Eiweiß?
Das Minimum für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Wer trainiert, abnimmt oder älter ist, profitiert meist von 1,2–1,6 g/kg, in der Diät bis etwa 2,2 g/kg. Prüfen Sie Ihren Wert mit unserem Eiweißbedarf-Rechner.
Häufige Fragen
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. An den meisten Tagen etwa 10 g Eiweiß und 5–10 % der Kalorien Abweichung reichen für gute Ergebnisse.
Ist Makros zählen besser als Kalorien zählen?
Makros enthalten die Kalorien und sichern genug Eiweiß. Wenn Sie nur eine Zahl verfolgen, dann die Kalorien; bei zwei Zahlen zusätzlich das Eiweiß.
Warum geht der Rechner nicht unter 1200 bzw. 1500 kcal?
Darunter ist eine ausreichende Nährstoffversorgung schwierig; solche Diäten sollten fachlich begleitet werden.
Speichern Sie meine Daten?
Nein. Alles wird in Ihrem Browser berechnet.
Quellen: Mifflin MD, St Jeor ST et al., AJCN, 1990; Institute of Medicine (USA), Dietary Reference Intakes for Energy and Macronutrients, 2005; Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition, 2017.
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Zuletzt geprüft: 2026-11-10. Diese Tools liefern allgemeine Informationen, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Siehe unseren medizinischen Haftungsausschluss.