So nutzen Sie den TDEE-Rechner
- Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein – metrisch oder imperial.
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau für eine normale Woche, nicht für Ihre beste.
- Optional: Tragen Sie Ihren Körperfettanteil ein, um die Katch–McArdle-Schätzung zu sehen, die bei schlanken oder sehr muskulösen Menschen oft genauer ist.
- Lesen Sie Ihren TDEE ab: die Kalorien, die Sie an einem typischen Tag verbrauchen. Wer so viel isst, hält sein Gewicht.
Was TDEE und Grundumsatz bedeuten
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe zum Überleben braucht: Atmung, Kreislauf, Gehirn und Organe. Bei den meisten Erwachsenen macht er 60–70 % des Gesamtverbrauchs aus.
Der TDEE (Gesamtumsatz) addiert alles andere: Verdauung (etwa 10 %), Alltagsbewegung und Sport. Diese Zahl entscheidet über das Gewicht: Essen Sie weniger als Ihren TDEE, nehmen Sie ab; essen Sie mehr, nehmen Sie zu.
Die Formeln
Mifflin–St Jeor (Frauen): BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Katch–McArdle: BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Mifflin–St Jeor ist das Hauptergebnis, weil Vergleichsstudien sie für die meisten Erwachsenen als genaueste Formel einstufen. Die überarbeitete Harris–Benedict-Formel (1984) liefert meist einen etwas höheren Wert. Katch–McArdle nutzt die fettfreie Masse; schätzen Sie Ihr Körperfett mit unserem Körperfettrechner.
Beispiel
Eine 30-jährige Frau, 170 cm und 72 kg: BMR = 720 + 1062,5 − 150 − 161 = 1472 kcal. Bei leichter Aktivität (×1,375) liegt ihr TDEE bei etwa 2020 kcal pro Tag. Mit rund 1520 kcal (500 weniger) würde sie anfangs etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen.
Das richtige Aktivitätsniveau wählen
- Sitzend: Büroarbeit, unter etwa 5000 Schritte am Tag, kein Sport.
- Leicht aktiv: 1–3 Trainingseinheiten pro Woche oder ein Job mit etwas Gehen.
- Mäßig aktiv: 3–5 Einheiten pro Woche oder an den meisten Tagen über 10.000 Schritte.
- Sehr aktiv: hartes Training fast jeden Tag.
- Extrem aktiv: körperliche Arbeit plus Training oder Ausdauersportler.
Die meisten überschätzen ihre Aktivität. Wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe, halten Sie sie 2–3 Wochen und passen Sie nach der Waage an.
So prüfen Sie Ihren echten TDEE
Jede Formel ist eine Schätzung. Essen Sie zwei bis drei Wochen eine gleichbleibende Menge, wiegen Sie sich mehrmals pro Woche morgens und vergleichen Sie die Wochenmittel. Bleibt das Gewicht stabil, entspricht diese Menge Ihrem TDEE. Verlieren Sie 0,5 kg pro Woche, liegt Ihr TDEE etwa 500 kcal über Ihrer Zufuhr.
Häufige Fragen
Was ist ein guter TDEE?
Es gibt keinen guten oder schlechten TDEE – er hängt von Größe, Alter, Geschlecht, Muskeln und Aktivität ab. Viele Frauen liegen bei 1800–2200 kcal, viele Männer bei 2200–2800 kcal.
Sollte ich zum Abnehmen unter meinem Grundumsatz essen?
In der Regel nicht. Unter dem TDEE zu essen reicht für ein Defizit. Diäten unter etwa 1200 kcal (Frauen) oder 1500 kcal (Männer) sollten ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft begleitet werden.
Warum zeigen andere Rechner einen anderen TDEE?
Rechner nutzen unterschiedliche Formeln und Aktivitätsfaktoren. Unterschiede von 100–200 kcal sind normal.
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Quellen: Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990; Roza AM, Shizgal HM, AJCN, 1984; Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005.
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Zuletzt geprüft: 2026-11-10. Diese Tools liefern allgemeine Informationen, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Siehe unseren medizinischen Haftungsausschluss.