So nutzen Sie den Eiweißbedarf-Rechner
- Geben Sie Ihr Gewicht ein in Kilogramm oder Pfund. Die Größe ist optional; sie dient dazu, das Ziel bei höherem BMI während einer Diät anzupassen.
- Wählen Sie die Situation, die am besten passt.
- Lesen Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf und die Menge pro Mahlzeit ab.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
| Situation | Gramm pro kg und Tag |
|---|---|
| Minimum für gesunde Erwachsene | 0,8 |
| Regelmäßiger Sport | 1,2 – 1,6 |
| Abnehmen und Muskeln erhalten | 1,6 – 2,2 |
| Muskelaufbau | 1,6 – 2,2 |
| Ab 65 Jahren | 1,0 – 1,2 |
| Schwangerschaft (2.–3. Trimester) | etwa 1,1 |
Die 0,8 g/kg verhindern bei fast allen gesunden Erwachsenen einen Mangel. Das ist ein Minimum, kein Optimum: Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für Trainierende und Diäthaltende höhere Mengen.
Beispiel
Eine 70 kg schwere Person, die regelmäßig trainiert, braucht etwa 70 × 1,2 bis 70 × 1,6 = 84 bis 112 g Eiweiß pro Tag, also rund 28 bis 37 g bei jeder von drei Mahlzeiten.
Warum Eiweiß über den Tag verteilen
Muskeln reagieren am besten auf etwa 0,3–0,4 g/kg Eiweiß pro Mahlzeit – für die meisten 20–40 g – alle 3 bis 5 Stunden. Fast alles zum Abendessen zu essen ist weniger wirksam als eine Verteilung auf Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Lebensmittel mit etwa 25 g Eiweiß
- 100 g gegarte Hähnchen- oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch
- 120 g Thunfisch aus der Dose oder 130 g Lachs
- 4 Eier
- 250 g griechischer Joghurt oder 220 g Hüttenkäse bzw. Magerquark
- 150 g fester Tofu oder etwa 270 g gekochte Linsen
- 1 Messlöffel Eiweißpulver (Molke oder pflanzlich)
Häufige Fragen
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Für Gesunde gelten bis etwa 2 g/kg am Tag als sicher. Bei chronischer Nierenerkrankung folgen Sie dem Rat Ihres Arztes.
Aktuelles Gewicht oder Zielgewicht?
Ihr aktuelles Gewicht, wenn es im gesunden Bereich liegt. Bei einem BMI über 25 und Abnehmziel nutzt der Rechner das Gewicht bei BMI 25, damit das Ziel nicht zu hoch ausfällt.
Bekomme ich vegetarisch oder vegan genug Eiweiß?
Ja, mit Hülsenfrüchten, Soja, Vollkorn, Nüssen und Samen über den Tag verteilt. Zielen Sie auf den oberen Wert Ihres Bereichs.
Speichern Sie meine Daten?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser.
Quellen: Institute of Medicine (USA), Dietary Reference Intakes, 2005; Jäger R et al., ISSN, 2017; Bauer J et al., PROT-AGE, 2013; Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018.
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Zuletzt geprüft: 2026-11-10. Diese Tools liefern allgemeine Informationen, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Siehe unseren medizinischen Haftungsausschluss.